Sonno, insonnia e autismo. Alcuni rimedi ai disturbi del sonno.

Il sonno è un processo vitale per la salute umana che aiuta a riposare e rigenerare il corpo e la mente. Tuttavia, molte persone, in particolare quelle autistiche, possono avere difficoltà a ottenere un sonno adeguato e di qualità.

Gli studi hanno dimostrato che fino al 80% delle persone autistiche può avere difficoltà a dormire, rispetto al 10-30% della popolazione generale. Questo può causare una serie di problemi per la salute, tra cui stanchezza cronica, irritabilità, difficoltà di concentrazione, aumento del rischio di depressione e ansia.

Le cause delle difficoltà del sonno negli autistici sono molteplici e possono includere problemi di sensibilità sensoriale, come la difficoltà a sopportare la luce o i rumori, routine notturne disturbate, difficoltà a rilassarsi e addormentarsi, nonché condizioni mediche concomitanti come l'epilessia.

Per aiutare le persone autistiche a ottenere un sonno adeguato, è importante identificare e affrontare le cause specifiche delle difficoltà del sonno. Questo può includere l'adozione di tecniche di rilassamento, la creazione di un ambiente notturno confortevole e rassicurante, la stabilizzazione delle routine e, se necessario, la terapia medica. Con l'aiuto adeguato, le persone autistiche possono ottenere un sonno più profondo e di qualità, che contribuirà a migliorare la loro salute e benessere generale.

Il sonno è un comportamento fisiologico fondamentale per la salute mentale e fisica dell'individuo. È regolato da tre fattori: il fattore omeostatico, che riguarda il recupero del sonno perduto; il fattore allostatico, che riguarda le reazioni agli eventi stressanti e il bisogno di restare svegli e vigili in presenza di minacce; e il fattore circadiano, che riguarda i ritmi biologici a cadenza quotidiana. Il corpo umano ha un orologio interno che coordina le sue funzioni, tra cui il ciclo sonno-veglia, e questi ritmi influenzano la quantità e la qualità del sonno.

Per gli individui neurodivergenti, i problemi del sonno possono essere un problema comune.

Studi hanno dimostrato che gli individui autstici possono avere difficoltà a regolare i loro ritmi circadiani, a raggiungere e mantenere un sonno di qualità e a rispondere alle richieste ambientali, come ad esempio la necessità di addormentarsi e risvegliarsi in un ambiente rumoreggiante. Inoltre, i disturbi del sonno possono peggiorare i sintomi dell'autismo, come l'iperattività, la difficoltà di concentrazione e l'ansia. Pertanto, è importante che gli individui neurodivergenti ricevano il supporto necessario per gestire e risolvere i problemi del sonno.

Le persone con disturbi dello spettro autistico (ASD) hanno spesso altre comorbilità. Gli studi indicano che tra il 50% e l'83% delle persone ASD hanno problemi o disturbi del sonno. I problemi del sonno più comunemente riportati sono: (a) sintomi di insonnia, inclusa l'incapacità di addormentarsi o di mantenere il sonno; e (b) disturbi del ritmo sonno-veglia circadiano, definiti come una discrepanza tra la sincronizzazione dei ritmi circadiani endogeni e l'ambiente esterno. Il sistema circadiano fornisce informazioni temporali sul ciclo sonno-veglia che è regolato dall'interazione di processi endogeni (circadiano - Processo C e omeostatico - Processo S) e agenti sincronizzanti (neurormoni e neurotrasmettitori), che producono attività soporifera.

Quanto sono comuni i problemi di sonno nei soggetti autistici?

1. Tra il 44% e l'86% dei bambini autistici hanno problemi gravi con il sonno.
2. Solo tra il 10% e il 16% dei bambini nella popolazione generale hanno difficoltà a dormire.
3. Il range nella popolazione autistica può variare a causa dell'utilizzo di diverse misure e strumenti per lo studio del sonno.

Quali tipi di problemi del sonno nell’autismo sono maggiormente diffusi?

1. Le persone autistiche tendono ad avere problemi di insonnia, impiegando in media 11 minuti in più rispetto alle persone neurotipiche per addormentarsi e spesso si svegliano durante la notte.
2. Alcune persone autistiche hanno l'apnea del sonno, una condizione che interrompe il ritmo respiratorio temporaneamente durante la notte.
3. Il sonno per le persone autistiche può essere meno rigenerativo rispetto a quello della popolazione generale.
4. Le persone autistiche trascorrono circa il 15% del loro tempo di sonno nella fase di movimento rapido degli occhi (REM), mentre la maggior parte delle persone neurotipiche passa il 23% del loro tempo di sonno nel REM.

Questa mancanza di “buon” sonno ha delle conseguenze?

1. Vi sono prove sempre più evidenti che una scarsa quantità di sonno possa peggiorare le caratteristiche principali del disturbo dello spettro autistico (DSM 5), come le scarsissime abilità sociali.
2. I bambini che non dormono a sufficienza hanno comportamenti ripetitivi più marcati e difficoltà sociali maggiori rispetto a quelli nello spettro che non hanno problemi di sonno.
3. Tendono inoltre a ottenere punteggi più bassi nei test di intelligenza.
4. Uno studio del 2009 ha rilevato che i bambini autistiche che hanno problemi di sonno sono più iperattivi e distratti rispetto a quelli che dormono bene.

Cos'è il sonno?

Dal punto di vista neurobiologico, il sonno è un processo attivo e ritmico indotto da diverse aree cerebrali. In parole povere, quando dormiamo, diversi centri del nostro cervello lavorano insieme per mantenere questo stato di riposo. Il ponte, che collega il cervello al midollo spinale, contiene nuclei che attivano o disattivano le funzioni cerebrali utilizzando neurotrasmettitori come la serotonina e la noradrenalina. L'ipotalamo, in particolare la zona che controlla il ritmo circadiano, è responsabile di regolare l'orologio interno del sonno, mentre il talamo controlla la consapevolezza e le transizioni tra sonno e veglia.

Con l'avvento dell'EEG, gli scienziati sono stati in grado di studiare il sonno in modo più approfondito, registrando l'attività elettrica del cervello durante questo stato.

L'elettroencefalogramma (EEG) è un test che misura l'attività elettrica del cervello. Durante un EEG, vengono applicati dei piccoli elettrodi sul cuoio capelluto per registrare i segnali elettrici prodotti dalle cellule nervose del cervello. Questi segnali vengono quindi trasformati in un grafico che mostra le onde cerebrali e i loro cambiamenti durante il sonno, la veglia e altre attività.

L'EEG è uno strumento molto utile per diagnosticare le condizioni che coinvolgono il sistema nervoso, come l'epilessia, le convulsioni, i tumori cerebrali e i disturbi del sonno. Inoltre, può anche essere utilizzato per valutare la funzione cerebrale durante alcune procedure chirurgiche, per monitorare i pazienti in coma o con gravi lesioni cerebrali, e per indagare sulla consapevolezza e le funzioni cognitive.

Analizzare i problemi di sonno nell'autismo: metodi e tecniche

I ricercatori e i clinici utilizzano principalmente la polisonnografia per analizzare i problemi di sonno nell'autismo. Questo strumento traccia le onde cerebrali, i movimenti del corpo e la respirazione durante il sonno. Tuttavia, questo metodo può essere difficile da applicare per persone autistiche.

Per questo motivo, alcuni ricercatori effettuano la polisonnografia nelle case dei soggetti, mentre altri utilizzano l'actigrafia, un dispositivo portatile che registra i movimenti durante la notte. I modelli di sonno possono anche essere conosciuti tramite interviste con le famiglie o diari del sonno, ma questi metodi possono essere soggetti a errori.

Consigli per migliorare il sonno delle persone autistiche

In alcuni casi, la soluzione può essere semplice: stabilire una routine, come un ordine di attività prima di coricarsi, spesso può aiutare una persona a prendere sonno; lo stesso può essere detto per la modifica della temperatura o dell'illuminazione nella camera da letto.

Mantenere orari regolari di sonno e veglia può mettere il cervello e il corpo in un programma che rende il sonno più affidabile.

Per problemi più gravi come l'apnea notturna, i clinici consigliano a volte un dispositivo di respirazione notturno come una macchina CPAP o, in rari casi, un intervento chirurgico.

Ma per molti problemi di sonno, gli integratori di melatonina possono essere un'opzione valida. Alcune ricerche suggeriscono che questi integratori aiutano i bambini autistici ad addormentarsi più velocemente ed a ottenere un sonno di qualità migliore.

Gli integratori di melatonina possono anche essere una soluzione utile per i problemi di sonno, in quanto sono privi di rischi e controindicazioni e tendono a dare buoni risultati se utilizzati insieme a un'igiene del sonno adeguata. Alcune ricerche suggeriscono che questi integratori possono aiutare i bambini autistici ad addormentarsi più velocemente.

Le fasi del sonno

Nel dettaglio, durante una notte di sonno, il corpo attraversa due diverse macrofasi, ovvero il sonno N-REM (Non-Rapid Eye Movement) e il sonno REM (Rapid Eye Movement).

Il sonno N-REM è suddiviso in 4 stadi:

1. Stadio 0 o veglia rilassata: In questa fase, le onde cerebrali (chiamate onde alpha) sono di modesta ampiezza, irregolari e di alta frequenza. Questa fase corrisponde a una condizione di veglia rilassata, ma non ancora del tutto addormentata.
2. Stadio 1 o dormiveglia: Questa è la fase di addormentamento o sonno leggero, caratterizzata da una riduzione della frequenza e dell'ampiezza delle onde cerebrali. In questa fase compaiono anche le onde theta.
3. Stadio 2 o sonno medio: In questa fase, le onde cerebrali sono miste e variano in intensità, con periodi di sonno indisturbato intervallati da piccole sollecitazioni. Questo stadio è importante per il consolidamento della memoria.
4. Stadio 3 o sonno sincronizzato: In questa fase, il sonno diventa profondo e le onde cerebrali sono più ampie e frequenti. Compaiono anche onde delta.

Durante la fase N-REM, l'EEG è sincronizzato, il tono muscolare è moderato, non vi sono attività genitali e i movimenti oculari sono lenti o assenti.

Dallo stadio 4 del sonno N-REM si passa alla fase REM, caratterizzata da una desincronizzazione dell'EEG e da onde cerebrali piccole, veloci e irregolari. In questa fase, il cervello è attivo, ma il sonno è profondo. Il tono muscolare è assente, il corpo è paralizzato, la temperatura corporea continua a scendere, il battito cardiaco e la pressione sanguigna aumentano. Questa fase è associata ai sogni, e se ci si sveglia durante la fase REM, si ricorderà il sogno.

Il ciclo completo di sonno N-REM e REM si ripete 4-5 volte ogni notte, con una durata di 90-110 minuti, di cui 20-30 minuti di sonno REM.

Insonnia il principale disturbo del sonno

L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dalla difficoltà a iniziare, mantenere, durare e avere una qualità adeguata del sonno nonostante la disponibilità di opportunità per dormire. Questo disturbo può avere gravi conseguenze sul benessere quotidiano e sulla salute, causando sintomi diurni come sonnolenza, irritabilità, difficoltà sociali e lavorative, calo dell'umore, fatica, difficoltà di concentrazione e memoria, riduzione della motivazione, dell'energia e dell'iniziativa, propensione a commettere errori e incidenti, e ansia riguardo al sonno. Inoltre, durante la notte, si possono manifestare sintomi come difficoltà ad addormentarsi, sonno leggero o non ristorativo.

L'insonnia può essere un problema occasionale per il 25% della popolazione, ma per il 9% diventa un disturbo persistente. Può essere causata da ansia e disagio oppure da fattori esterni alla sfera psicologica. Esistono quattro tipi principali di insonnia: insonnia idiopatica, insonnia psicofisiologica, pseudoinsonnia e apnea morfeica.

L'insonnia può manifestarsi fin dalla prima infanzia e costituisce uno dei motivi principali di consultazione pediatrica. Si stima che circa il 30% dei bambini abbia disturbi del sonno, soprattutto nei primi tre anni di vita, e che i disturbi di insonnia siano legati a difficoltà ad addormentarsi e a risvegli notturni.

In generale, l'insonnia è un problema comune che può essere causato da una vasta gamma di fattori, tra cui lo stress, i disturbi psicologici, i disturbi del ritmo circadiano, le abitudini di sonno scorrette, l'utilizzo di sostanze stimolanti, le malattie mediche e la menopausa. La diagnosi e il trattamento dell'insonnia dipendono dalla causa sottostante e possono includere terapie comportamentali, farmaci, o una combinazione di entrambi.

In definitiva, l'insonnia è un disturbo del sonno che può avere un impatto negativo sulla salute e il benessere, e che richiede una diagnosi e un trattamento adeguati a prevenire le conseguenze negative.

Le diverse tipologie di insonnia includono:

1. Insonnia primaria: questo tipo di insonnia è caratterizzato da difficoltà di addormentamento, risvegli notturni frequenti e sensazione di sonno non riposante. Non è causato da una condizione medica o psicologica sottostante.
2. Insonnia secondaria: questo tipo di insonnia è causato da una condizione medica o psicologica sottostante come ansia, depressione, disturbi del ritmo circadiano, apnea del sonno, dolore cronico, ecc.
3. Insonnia a lungo termine: questo tipo di insonnia dura per un periodo di tempo più lungo rispetto all'insonnia primaria e spesso comporta difficoltà di addormentamento, risvegli notturni frequenti e sonno non riposante.
4. Insonnia a breve termine: questo tipo di insonnia è temporaneo e spesso causato da stress, cambiamenti nell'ambiente o situazioni temporanee.
5. Insonnia da ansia o da stress: questo tipo di insonnia è causato da un'elevata ansia o stress e può comportare difficoltà di addormentamento e risvegli notturni frequenti.
6. Insonnia da jet lag: questo tipo di insonnia è causato da un cambiamento improvviso nell'ora di andare a letto a seguito di un viaggio attraverso fusi orari.
7. Insonnia da causa medica: questo tipo di insonnia è causato da una condizione medica sottostante come apnea del sonno, dolore cronico, insufficienza renale, disturbi del ritmo circadiano, ecc.

In generale, è importante che una persona con insonnia veda un medico per una valutazione accurata e un trattamento appropriato.

La mia routine personale per dormire

Dopo anni di insonnia e di notti trascorse sveglio, ho finalmente trovato la mia routine personale per dormire, grazie all'aiuto della tecnologia e alla sperimentazione di diverse strategie. Essendo una persona autistica, ho dovuto imparare dei pattern di routine che mi aiutassero a dormire meglio, e sono riuscito a portare le mie 3/4 ore di sonno a circa 6 ore per notte. La mia routine comprende l'utilizzo di dispositivi tecnologici, come i miei prodotti Apple, che mi aiutano a mantenere una routine regolare. Li metto in modalità notte invece di spegnerli completamente, in modo da non essere disturbato dalle notifiche durante la notte. Inoltre, ascolto prevalentemente musica che mi aiuta a calmare la mente e a prepararmi per il sonno.

In conclusione, ho trovato la mia routine personale per dormire grazie all'utilizzo di tecnologia e all'impostazione di pattern di routine regolari. Questo mi ha permesso di migliorare la qualità del mio sonno e di sentirmi più riposato e energico durante il giorno.

La mia routine include:

• Spegnere tutti i dispositivi elettronici e metterli in modalità notte almeno 30 minuti prima di dormire. Questo aiuta a ridurre la luce blu che emettono e che interferisce con il sonno.
• Fare un bagno caldo o una doccia calda. Questo aiuta a rilassare i muscoli e a preparare il corpo per il sonno.
• Leggere un libro o ascoltare della musica classica o l'album Music for Airports di Brian Eno. Questo aiuta a calmare la mente e a prepararsi per il sonno.

• Mantenere la stanza buia, fresca e silenziosa. Questo crea un ambiente favorevole per dormire.
• Preparare una tisana rilassante.
• Utilizzare una app per monitorare il sonno. Questo mi aiuta a tenere traccia del mio sonno e a capire se devo apportare modifiche alla mia routine.

Questa routine mi ha aiutato a dormire meglio e a svegliarmi più riposato e pronto ad affrontare la giornata. Spero che anche altre persone con difficoltà a dormire possano trovare il loro metodo personale e che la tecnologia possa continuare ad aiutare in questo senso. ♦

Referenze

• Goldman SE, Surdyka K, Cuevas R, Adkins K, Wang L, Malow BA. Defining the sleep phenotype in children with autism. Dev Neuropsychol. 2009;34(5):560-73. doi: 10.1080/87565640903133509. PMID: 20183719; PMCID: PMC2946240
• Carlson N.R., Fisiologia del Comportamento, Piccin, Padova, 2014
• Ballester P, Richdale AL, Baker EK, Peiró AM. Sleep in autism: A biomolecular approach to aetiology and treatment. Sleep Med Rev. 2020 Dec;54:101357. doi: 10.1016/j.smrv.2020.101357. Epub 2020 Jul 9. PMID: 32759030.

Autore

Simone Favarin
Fondatore e Presidente di Aspergeronline, Associazione che promuove la conoscenza e l'inclusione delle persone neurodivergenti. Autistico, designer premiato e divulgatore.

Visual

Alessandra Carmen Maria Clerici
Co-Fondatrice Aspergeronline, VP, Comunicazione e Pr. Nata a Manaus, vivo a Torino da sempre. Creare bellezza e valore è il mio lavoro, raggiungere obiettivi di crescita è la mia responsabilità.