Come i ritmi circadiani influenzano il sonno, l’energia e il benessere quotidiano
Viviamo in un mondo che corre veloce, ma il nostro corpo resta ancorato a ritmi antichi inscritti nella nostra biologia: i ritmi circadiani. Questi cicli naturali di circa 24 ore, regolati principalmente dalla luce del giorno, guidano il nostro sonno, i livelli di energia, l’umore e il metabolismo e sono orchestrati dal nostro “orologio biologico interno”.
Quando i ritmi circadiani sono in equilibrio, sperimentiamo un benessere fisico e mentale integrato. Quando, invece, vengono alterati da stress, stili di vita disallineati o condizioni neurobiologiche, la nostra salute fisica e mentale ne risente e tutto il nostro equilibrio può vacillare.
Come psicoterapeute integrate, accompagniamo bambini, adolescenti, genitori e adulti neurodivergenti a riconnettersi ai propri ritmi naturali e a ritrovare vitalità. L’obiettivo? Ritrovare uno stato di equilibrio, presenza e benessere autentico a 360 gradi.
Cosa sono i ritmi circadiani
I ritmi circadiani sono cicli biologici quotidiani che gestiscono il sonno, la temperatura corporea, la secrezione ormonale, vigilanza, concentrazione mentale, appetito e digestione, umore e altri parametri.
Il termine “circadiano” deriva dal latino circa diem ( che significa intorno al giorno) e si riferisce al sincronismo con luce e buio.
E' importante ricordare che al centro del nostro cervello c’è una piccola area chiamata nucleo soprachiasmatico, che funziona come un orologio principale. Questo orologio invia segnali a tanti altri “orologi” sparsi nel corpo — nel fegato, nel cuore, nell’intestino, nei muscoli e persino nella pelle — per far sì che tutto funzioni in armonia, seguendo i giusti tempi durante la giornata.
Ritmi circadiani e benessere psicofisico
Questo può rendere più complessa la regolazione del sonno, dell’energia psicofisica e delle emozioni, richiedendo un’attenzione personalizzata e strategie su misura.
Per molte persone neurodivergenti, mantenere un equilibrio nei ritmi circadiani può rappresentare una vera sfida, associata spesso a una diversa percezione e regolazione del tempo, del sonno e dell’energia.
Ciò può tradursi in difficoltà ad addormentarsi o svegliarsi in orari considerati “convenzionali”, variazioni importanti nei livelli di attenzione e affaticamento durante la giornata, o sbalzi d’umore legati alla deprivazione di sonno.
Quando il nostro corpo e la nostra mente sembrano muoversi su frequenze diverse da quelle del contesto sociale, infatti, l’impatto può essere profondo — sulla vita quotidiana, sulle relazioni, sul benessere emotivo.
Per questo, creare routine flessibili, ambienti sensorialmente adatti e strategie "cucite su misura" diventa un passo fondamentale per ritrovare un proprio ritmo, sostenibile e rispettoso delle proprie specificità neurobiologiche e del proprio funzionamento individuale.
Noi crediamo profondamente che un approccio multidisciplinare, che coinvolga professionisti con competenze specifiche in ritmi circadiani, processi infiammatori e neurodivergenze, sia ad oggi fondamentale per accompagnare bambini, adolescenti, genitori e adulti in percorsi di benessere autenticamente integrati, capaci di rispettare la complessità di ogni corpo e mente e di offrire strumenti realmente efficaci e personalizzati.
Ruolo di cortisolo e melatonina
Quando parliamo di equilibrio psicofisico, due ormoni giocano un ruolo centrale nel regolare i nostri ritmi biologici e influenzare profondamente il nostro benessere quotidiano: il cortisolo e la melatonina.
Spesso associati rispettivamente allo stress e al sonno, in realtà svolgono molte più funzioni di quanto si possa immaginare. Comprendere come agiscono, quando vengono prodotti e in che modo interagiscono con il nostro organismo può aiutarci a prenderci cura di noi stessi in modo più consapevole.
Vediamoli nel dettaglio.
- Cortisolo: conosciuto come "l'ormone dello stress", in realtà ha moltissime funzioni che influenzano in modo significativo corpo e mente. Ad esempio il cortisolo incrementa l'assorbimento di cibo da parte dell'intestino; influenza l'umore e il comportamento, sostenendo ansia e paura. Stimola la fame e ha un picco al nostro risveglio (tra le h 6 e le h 9) per sostenere energia e concentrazione. E' antinfiammatorio in acuto, ma infiammatorio in cronico.
- Melatonina: ormone del sonno, aumenta al crepuscolo per favorire il riposo. Regola il ritmo sonno-veglia (è la sua funzione più conosciuta): “dice” al corpo quando è il momento di dormire, aiutando a prendere sonno e a mantenerlo durante la notte. Protegge le cellule: agisce come antiossidante naturale, aiutando a combattere i danni causati dai radicali liberi e a rallentare l’invecchiamento cellulare. Sostiene il sistema immunitario: contribuisce al corretto funzionamento delle difese del corpo, aiutandolo a rispondere meglio a virus, batteri e infiammazioni. Influenza l’umore, essendo collegata alla produzione di serotonina, il “neurotrasmettitore del benessere”, e può influenzare positivamente la stabilità emotiva. Infine, favorisce la riparazione del corpo: durante la notte, grazie anche alla melatonina, il corpo si rigenera e ripara i tessuti, sostiene la memoria e rafforza l’apprendimento
Stress cronico, turni notturni, luce blu serale o disallineamento con i cicli naturali possono alterare questi ormoni, provocando disturbi del sonno, affaticamento e sbalzi d’umore.
Il sistema di orologi biologici: organi e momenti chiave
Per comprendere meglio come il nostro corpo si regoli nell’arco della giornata, possiamo fare riferimento al sistema degli orologi biologici, un insieme di ritmi interni che sincronizzano le funzioni fisiologiche con i cicli ambientali, come l’alternanza luce-buio. Ogni fascia oraria ha una specifica attività biologica prevalente ed è influenzata dalla secrezione fisiologica di ormoni come il cortisolo e la melatonina.
Ho creato per voi questa tabella, in cui ho riassunto i momenti chiave della giornata, le principali attività fisiologiche coinvolte e alcuni suggerimenti pratici pensati per sostenere il benessere neurobiologico in modo personalizzato:
Disallineamento: cause e conseguenze
Il disallineamento dei ritmi circadiani può avere molteplici cause, spesso intrecciate tra loro. Non si tratta solo di “andare a dormire tardi”, ma di una vera e propria alterazione della regolazione interna del tempo, con conseguenze che possono toccare il sonno, l’energia, l’umore e la salute mentale in generale.
Uno dei fattori più comuni è l’uso eccessivo di schermi, soprattutto nelle ore serali: la luce blu inibisce la produzione di melatonina, ritardando l’addormentamento e disturbando la qualità del riposo. A questo si aggiungono i ritmi lavorativi irregolari (come i turni notturni o lo smart working senza orari fissi), che impediscono al corpo di stabilire una routine stabile.
Nel caso di persone neurodivergenti, spesso entrano in gioco ulteriori elementi, come una diversa percezione del tempo e una maggiore difficoltà nella regolazione delle attività quotidiane. Anche lo stile di vita urbano, spesso caotico e non adatto a chi ha una sensibilità sensoriale più accentuata, può generare un sovraccarico costante: rumori, luci forti, ambienti affollati sono stimoli che, accumulandosi, possono portare a fatica cronica, difficoltà di concentrazione e squilibri del ritmo sonno-veglia.
Un’altra componente da non sottovalutare è quella relazionale: vivere o lavorare in ambienti che sentiamo non essere salutari, positivi, collaborativi ed empatici, può aumentare lo stress, attivare costantemente la risposta di “allerta” (con aumento del cortisolo) e ostacolare il rilassamento necessario per dormire bene.
Le richieste sociali non calibrate, le pressioni a comportarsi come gli altri vorrebbero, o la mancanza di spazi di decompressione autentici, possono incidere profondamente sulla nostra fisiologia e sul nostro benessere integrato.
In sintesi, il disallineamento circadiano non è solo una questione biologica, ma anche ambientale, emotiva, relazionale, energetica e sensoriale. Prendersi cura di questi aspetti, creando routine sensorialmente sostenibili, ambienti favorevoli e relazioni rispettose, può fare una grande differenza nel ristabilire un equilibrio interno più stabile e funzionale.
Strategie pratiche per riequilibrare i ritmi
Quando accompagniamo una persona neurodivergente- che sia un bambino, un adolescente in fase di cambiamento, un genitore o un adulto alla ricerca di equilibrio — abbiamo sempre modo di condividere che i ritmi circadiani non sono solo una questione biologica.
I ritmi circadiani sono a tutti gli effetti interconnessi al linguaggio del nostro corpo: sono metaforicamente come una bussola interna che, se ascoltata, può trasformare il modo in cui ci sentiamo, ci muoviamo, dormiamo, lavoriamo, ci relazioniamo, viviamo la nostra vita.
Nel nostro lavoro a sostegno e supporto di persone neurodivergenti, l’attenzione al ritmo diventa ancora più importante.
Spesso, infatti, chi vive esperienze sensoriali intense, una percezione del tempo diversa o una difficoltà nella regolazione emotiva, trae beneficio da piccoli aggiustamenti quotidiani che facilitano la sintonia con il proprio orologio biologico. Ecco alcune strategie pratiche:
Luce naturale come primo alleato
Esporsi alla luce del mattino per almeno 20 minuti è un gesto semplice ma potentissimo. Aiuta il cervello a capire che è giorno, stimola il rilascio del cortisolo “buono” (quello che ci dà energia) e inizia a regolare la produzione serale di melatonina. Per bambini e adolescenti, una colazione vicino alla finestra o una breve uscita prima della scuola può fare la differenza. Per gli adulti, anche solo portare la tazza del caffè sul balcone può diventare un piccolo rituale di ricalibrazione.
La sera, invece, è tempo di attenuare le luci, ridurre l’uso di schermi blu, disattivare le notifiche dei nostri dispositivi elettronici (dopo le h 18/20 a seconda della stagione di riferimento) oppure utilizzare filtri luce blu. Creare un “tramonto domestico” fatto di luci soffuse, suoni morbidi e presenza, prepara il corpo al sonno.
Routine stabili e prevedibili
Le routine non devono essere gabbie, ma contenitori di sicurezza, soprattutto per le persone neurodivergenti.
Una sequenza visiva per la sera, una musica che accompagna la cena, un profumo che annuncia il momento del relax, una crema da massaggiare nei nostri piedi e nelle nostre gambe per favorire il rilascio delle tensioni muscolari e migliorare il nostro senso di radicamento... sono tutti segnali che possono aiutare il nostro sistema nervoso autonomo e il nostro nervo vago a rallentare.
Queste ritualità possono aiutare molto anche i genitori a co-regolare la relazione con i propri figli, oltre a permettere agli adulti di rientrare in un ritmo che non è imposto, ma sentito e scelto.
Mangiare secondo il ritmo
L’alimentazione è parte integrante della sinfonia circadiana. Pasti regolari, una colazione completa e una cena leggera sono semplici regole che parlano al nostro corpo. In particolare, scegliere alimenti ricchi di triptofano (come semi oleosi, latticini leggeri, legumi) aiuta a favorire la produzione naturale di melatonina.
Nei nostri percorsi di sostegno alle persone neurodivergenti sosteniamo un approccio che possa essere anti-infiammatorio a 360 gradi, solido da un punto di vista scientifico ed epigenetico e che supporta non solo il sonno, ma anche l’umore, la digestione e la salute cerebrale.
Muoversi in sintonia col proprio bioritmo
L’attività fisica, se ben collocata nella giornata, ha un impatto profondo sul nostro ritmo biologico interno. Al mattino e nelle ore centrali muovere il corpo è ideale per attivarsi: bastano 20-30 minuti di movimento, anche leggero, per regolare il tono dell’umore, regolare il nostro sistema nervoso autonomo, rinforzare il nostro sistema immunitario e migliorare la qualità del sonno notturno.
Evitiamo, però, attività intense la sera (dopo le h 19, orario in cui il cortisolo ha bisogno di iniziare a "scendere" per sostenere la produzione naturale di melatonina). Per chi ha difficoltà ad “abbassare il volume interno”, è meglio orientarsi verso movimenti lenti e consapevoli: stretching, camminata rilassata, yoga dolce.
Gestire lo stress: il respiro come ancora
Negli anni ho sperimentato molte tecniche di rilassamento, ma una delle più semplici e trasformative per me è stata attraverso l’uso di uno strumento chiamato Relaxator. È un piccolo strumento che regola l’espirazione e aiuta a rallentare il respiro in modo naturale. Lo utilizzo personalmente quando sento che il mio sistema nervoso ha bisogno di centrarsi, e lo consiglio spesso anche alle persone neurodivergenti che accompagno nei percorsi.
Favorisce uno stato di calma, migliora la qualità del respiro e facilita l’ingresso in una fase di rilassamento, soprattutto nelle routine serali.
Molto utili sono anche esercizi di coerenza cardiaca, mindfulness, grounding corporeo e spazi sensoriali dedicati: coperte ponderate, aromi regolativi, angoli di decompressione.
Quando serve un reset circadiano
Quando la routine va in tilt — per un viaggio, i turni, o un periodo in cui il sonno sembra non rispondere più a nessuna regola — può essere utile un vero e proprio reset circadiano. Non si tratta di forzarsi a dormire a un certo orario dall’oggi al domani, ma di agire in modo graduale su più livelli: regolare l’esposizione alla luce (naturale al mattino, schermata la sera), sincronizzare i pasti con i nuovi orari, rivedere le abitudini digitali serali e spostare il ritmo sonno-veglia poco per volta, ascoltando il corpo.
Non esiste una formula uguale per tutti: l’efficacia nasce da un ascolto profondo della persona e da un approccio personalizzato.
Conclusioni: perché coltivare i ritmi circadiani
Risintonizzare i tuoi ritmi circadiani può rappresentare un atto di cura profonda. Va oltre il sonno: migliora l’umore, la concentrazione, le relazioni e la salute complessiva.
Piccole strategie portate avanti in modo costante– come l’esposizione alla luce del mattino, un'alimentazione anti-infiammatoria, movimento fisico e una routine serale sensorialmente modulata – possono generare cambiamenti importanti anche in 4-8 settimane. È un viaggio di consapevolezza, un’alleanza con se stessi e con il proprio corpo, che guarda anche all’epigenetica: i benefici che creiamo oggi possono diventare eredità biologica ed emotiva per le future generazioni.
Rispettare i ritmi circadiani significa tornare a un tempo naturale, umano e sostenibile. È una scelta di responsabilità individuale, intergenerazionale e di benessere autentico.
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